三角肌前束(肩部-三角肌前束锻炼方法汇总)

三角肌前束
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一、肩对肩推举
训练就像是吃饭一样,年复一年日复一日的让你吃一样的食物,再好吃你都会厌烦!
  训练变化我们锻炼过程中不可缺少的一部分!适时的给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,对训练效果也是一种提升!
  现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作——肩对肩推举
  肩对肩推举:左边推起落到右边,然后交替!
  好处:锻炼肩部肌力,改善肩部功能
  常见的有两个版本
  
1.壶铃肩对肩推举

首先,选择重量适当的壶铃,以双手的虎口握于壶铃把手的两侧,其他四指则拖住壶铃本身。将把手对准在左肩上,接着双手奋力向上推,使壶铃能经过头顶、落在右肩上,如此反覆数次。
  除了训练到肩膀,因为重量转移的缘故,你的躯干需要较多稳定力量,来抵抗身体受到重量影响的转动(抗旋转)。而相较于刻划肩部的肌肉线条,此动作也较倾向增加肩关节的活动度。
  
2.T形杠版本

双手握住杠铃上端、两手伸直,杠铃高举过头。随着T-杠的活动范围,使杠铃先落右肩;接着双肩用力一推,再让杠铃回到中间,如此反覆在左右两边推举。
  如同第一个介绍的壶铃肩对肩推举,T-杠的设计同样能达到全身参与、强调肩部功能性。特别的是,操作时因为身体与T-杠会稍微倾斜,腿部反而要出更多力稳定。虽为类似动作,但使用壶铃却未有此感受。

二、不一样的前平举
  前平举是肩部训练中最常见的动作之一!
  它属于一个单关节动作:肩部屈曲!(图示):参与的肌群有三角肌前束,胸大肌上侧,肱二头肌以及斜方肌上侧!

在训练中我们要适时的做一些变化,给我们的训练内容增加一些小花样,增强训练的趣味,让我们的肌肉获得不一样的体验和刺激!
  现在就给大家介绍一个不错的肩部训练动作——持续紧张侧平举
  
动作示范
和传统的前平举训练不一样!我们采用交替的方式来进行!同时,动作的开始位置设置在动作的顶端(屈曲肩膀和地面平行的位置),这时候你的肩部肌肉需要保持张力,努力HOLD住,去对抗地心引力
  动作好处:使目标肌群持续紧张,增加肌肉在张力下的时间(TUT)让你的肌肉获得更好的刺激!
  训练建议:每边10次为一组,一共三组!在选择重量的时候要理智,这是一个单关节的动作,为了保证动作质量,建议你用轻一些的哑铃来进行训练!

三、杠铃片开车
  前平举是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更稳固。
  今天要给大家介绍一个很棒的肩部训练动作,在传统的前平举基础上增加一些小小的改变!让你的肩部获得不一样的体验!  
杠铃片开车(Car Drivers)!
这个动作看上去和汽车司机在掌控方向盘,因此得名!
  它主要针对我们的三角肌前束,当肩部屈曲平行地面时,我们的三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力!
  其他肌肉:前臂
  如何做?
采用站姿容易发力和保持平衡 两手抓握杠铃片,手肘微曲固定,向上举起杠铃片(和肩部同高)。
  绷紧肩部三角肌,双手向旋转杠铃片,想象你在转动方向盘!然后在像相反方向转动一次!
  做三组!每组10次(两边各转动一次算一次)
  动作中要收紧核心肌群,让躯干稳定!不要出现弯腰驼背的状况!
  由于是单关节的训练动作,建议选择较轻的杠片,不要因为贪图重量而导致身体摇晃扭曲!

四、T形杠单手肩推
站姿过顶肩推是我们训练过程中重要的组成部分,但是并不是每个人都适合肩推,或者说拥有进行动作的条件
  由于种种原因:不良的胸椎活动度、不佳的腰椎骨盆髋关节控制(虚弱的核心)、过度的后凸姿势(驼背)或腰椎过度伸展,骨盆前倾,这些问题都会影响肩推的动作,影响肩胛骨向上旋的能力。
  许多人已经丧失了”无严重代偿”的双手高举过头(肩推)的能力,若是你硬要进行的话,在进行双手高举过头的动作时会大大的增加受伤的风险
  那该怎么办?
  不是反对过头上推的动作,对发展全身肌力来说,这是一个非常好的动作,特别是指上半身。但我们需要先检视动作能力,看是否这个动作适合你。若你尚未具备这项能力,我们还可以选择过头上推的变化动作来友善的对待肩膀。
  比方说:T形杠(地雷管)站姿单手肩推:
利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律!动作中包含了肩胛骨向上旋转的动作!对于大部分人来说都是一个好消息!
  站姿,采用单手!纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量!
  手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。
接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
  记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作!

五、绳索Cable前平举

三角肌前束:绳索前平举教程
  这个动作跟其他前平举动作,例如哑铃、杠铃前平举,都是主要训练三角肌前束的。利用缆绳可以更好的变动阻力!
  主要锻练肌肉群组:三角肌前束(Anterior Deltoid)
  涉及到的关节运动:肩屈
动作
  1. 背向滑轮机站立,挺胸收腹,单手握住把手,掌心向后,手肘轻微弯曲。另一只手下垂放在身侧。
  2. 三角肌前束发力,手臂向前抬高,直到拳头到达眼睛的高度,然後慢慢回到起始位置。一组重复足够次数後换另一侧手。
注意事项
  1. 上举和下落时上身保持直立,意念集中在三角肌前束。
  2. 动作过程控制腰部,避免其受伤
  3. 以稳定和稍慢的速度将手臂上抬,不要用大力甩动的方式借力。
  4. 手肘轻微屈曲,以减低对二头肌的压力。
  组数
  保持3-4组,每组8-12次,休息时间30-45秒。

六、阿诺哑铃推举
Arnold Press 阿诺哑铃推举
  三角肌(肩部)健身教学
  阿诺推举(Arnold Press)是阿诺*施瓦辛格独创的肩部训练动作,这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用,可同时刺激三角肌前束、中束。
  它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作,因此在你的推肩训练计划中是不可或缺的轮换项目,也能持续增加你的锻炼兴趣。
  主要锻练肌肉群组:三角肌前束、中束
动作
  1.两手各握一哑铃,站立或坐下也可以,但要挺胸收腹,将哑铃举到肩部位置,掌心面对自己。
  2.然后就像哑铃推举动作一样向上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。
  3.最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。
注意事项
  1.动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。
  2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎麽用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。
组数
  保持3-4组,每组8-12次,休息时间60-90秒。

七、站姿哑铃前平举
站姿哑铃前平举——不容错过的肩部训练
  主要锻炼肌群:前三角肌
  方式:单手轮流;双手一起
姿势

1.双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。
  2.前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。
  常见错误
  1.因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。
2.此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适。
  这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。
  相较髋关节的稳定,肩关节受到的保护相对较少,周围的肌肉几乎是以“悬吊”的方式附着,加上肩部活动度很大;所以在训练时,只要当下感到酸痛,即可休息,以感受度为首要追求目标。
  如果你在训练的过程中,有出现任何不适,请立即停止动作。经过休息后,若还是没有复原,最好寻求专业协助,千万不要忽视肩膀的伤害,肩膀是上肢的核心枢纽

八、上斜杠铃前平举
上斜杠铃前平举动作图解教程
  前平举是在塑造三角肌前束时,最受欢迎的训练动作,但也是最容易出现错误的训练动作。
  使用一个训练凳,将其调节到上斜状态,然后在其上完成杠铃前平举,你可以更为标准地完成这个动作,因为它能够孤立三角肌,使其单独工作——你无法再借助身体的摆动来举起负重了。
  目标锻炼部位:三角肌前束
  起始姿势:将一个可调节的训练凳调整到与地面呈45度角,胸部靠在训练凳上的靠背上,把杠铃放在你身前的地板上。
动作要领:正手抓住杠铃杆,与肩同宽,只用三角肌的力量将其举起至肩部高度。不要让你的背部拱起。让后慢慢下降,保持三角肌紧缩!
  每组做15次做3组
要点提示:
  孤立肌肉,每一次重复都不要借助惯性,集中注意力在三角肌上,能够充分刺激到三角肌前束。你也可以使用哑铃,双手抱一个杠铃片进行,也可以站姿,坐姿
举多高合适?答案很简单,视情况而淡定:如果使用较大重量,手臂举至肩部高度即可,以免受伤;如果是可控制的轻重量,则可最高举到头顶前上方。

九、杠铃颈前推举
杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束
在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。 
 
动作要领:
1.自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。
(1)坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;
(2)站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。
2.提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:
1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
 
2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
 
3.为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

十、直臂前平举
直臂前平举:哑铃/杠铃直臂前平举动作图解
直臂前平举(Front Raise),是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作。一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃或哑铃。
杠铃前平举和双手哑铃前平举,由于动作的难度稍大,一般只适合举起中小重量,多用来刻画三角肌前束的肌肉线条。 

目标锻炼部位:三角肌前束  (但也牵涉到肱二头肌、胸大肌上部)
动作要领:
 
1.自然站立,或紧靠45度斜登站立,两手正握杠铃或哑铃垂于腿前,握距与肩同宽。  
2.把杠铃(或哑铃)向前上方举起(肘部稍屈),直至高于视线平行高度。然后,慢慢放下还原;重复。

注意事项: 
1.上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌前束。  
2.动作过程控制腰部,避免其受伤,可倚靠在斜凳上完成动作。
3.上举高度:如果大重量手臂处于平行即可,以免受伤;可控制的轻重量则可最高举到头顶前上方,此时该动作不仅仅局限于前平举,还有一个上举的附加过程。

十一、杠铃直立划船
杠铃立正划船(Barbell upright row)简单易行功效明显。立正划船也可以选用哑铃、史密特机,以及绳索拉力机等来做,技术细节基本类似,但一般都选用杠铃。

目标锻炼部位:三角肌前束
立正划船是偏向锻练大肌肉的综合性练习,对三角肌的前束、中束和斜方肌均有效。
动作要领:

1.自然站立,手背向前握住横杠中间,握距比两肩稍窄,两臂下垂腿前。
 
2.持铃慢慢贴身提起,两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位,稍停;然后,循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。
注意事项:
1.每次放下杠铃要慢些,上提时要比放下时还要慢些,这样训练效果会更好。
2.起杠铃至下巴,注意整个过程手肘要比双手高。
3.注意只用你能负担的重量,切勿借身力和摇摆的方法来做。
4.其他类似立正划船:
(1)哑铃立正划船:Dumbbell Upright Row

(2)史密斯立正划船:Smith Upright Row

(3)拉力器立正划船:Cable Upright Row

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